» » » Какое минимальное количество упражнений необходимо выполнять, чтобы оставаться здоровым?


Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы просто избавиться от плохого состояния здоровья и поддерживать свою ежедневную физическую форму, то вам может быть интересно: сколько упражнений вам действительно нужно делать?

Национальные руководящие принципы Австралии по физическим упражнениям предлагают от 150 до 300 минут физической активности «умеренной интенсивности» или от 75 до 150 минут физической активности «интенсивной интенсивности» каждую неделю (или эквивалентную комбинацию обоих).

Это абсолютный минимум двух с половиной часов активности умеренной интенсивности или полутора часов активности высокой интенсивности в неделю, чтобы оставаться здоровым.

В рекомендациях также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю и минимизировать время, затрачиваемое на сидение.

Эти рекомендации применимы к взрослым в возрасте от 18 до 64 лет. Существуют разные рекомендации для других возрастных групп. Если вы избегаете физических упражнений, потому что ненавидите спорт, хорошая новость в том, что вам подойдет какая-то форма деятельности. Многие из них могут быть включены в ваш распорядок дня.

Катание на велосипеде, походы с друзьями или использование эллиптического тренажера во время просмотра телевизора – все это варианты. Просто убедитесь, что вы делаете их в достаточно быстром темпе, который требует определенных усилий.

В зависимости от вашего расстояния от места работы, «ходить на работу и с работы – отличная вещь, потому что она встраивает ее в ваш день и это просто становится рутиной», – говорит профессор Венди Браун из Школы исследований движения человека Университета Квинсленда и руководитель группы, которая разработала данные руководящие принципы.

«Если у вас уже есть шагомер и вы стремитесь к 10 000 шагов в день, то вы, вероятно, уже достигли минимальных целей упражнений», – говорит профессор Тимоти Олдс из Школы медицинских наук Университета Южной Австралии.

«За 30 минут вы, вероятно, сделаете 3000 шагов, а из 10000 шагов, может быть, 4000 являются тем, что мы называем второстепенными шагами, например, шаги, которые вы совершаете по дому», – говорит он.

Тимоти Фэйрчайлд, аккредитованный физиолог по физическим упражнениям и заместитель декана (исследования) в Школе психологии и физических упражнений Университета Мердока, согласен с этим. «Если кто-то совершает 10 000 шагов в день, то я предполагаю, что он достигнет своего минимального количества целей физической активности», – говорит доктор Фэйрчайлд.

И если идея 60-минутной тренировки в тренажерном зале пугает вас, то вам будет приятно услышать, что взрослые могут выполнить минимальные требования к физической активности, добавив короткие, но взрывные упражнения. Каждый взрыв должен длиться не менее 10 минут (быстрая прогулка в ванную не поможет. Извините!). Бонусный совет: если у вас мало времени для тренировок, то вы получите больше пользы от тренировок, если будете делать упражнения энергично.

Вам также нужно будет выполнять два занятия по укреплению мышц каждую неделю, чтобы соответствовать минимальным требованиям.

«Вам нужно заниматься силовыми тренировками, будь то поднятие тяжестей или выполнение упражнений с весом тела. Поэтому вам нужно напрягать мышцы и делать это регулярно», – говорит личный тренер из Сиднея Кэсси Уайт.

Вы вряд ли получите достаточное количество тренировок такого рода от случайной деятельности, если только вы не работаете в качестве грузчика, говорит доктор Браун. Это означает, что вам, вероятно, нужно активно создавать рутину для укрепления мышц.

«Все, что вам нужно сделать, это в Google набрать запрос «упражнения с весом тела». И если вы готовы подобрать несколько полос сопротивления, то вы откроете другой мир упражнений, которые вы можете делать дома».